Ravitsemussuosituksista meni herne nenään

Uudet ravitsemussuositukset julkaistaan 27. marraskuuta, mutta suositukset ovat pyörineet julkisuudessa jo jonkin aikaa. Suositukset on päivitetty ensimmäistä kertaa kymmeneen vuoteen, ja niissä huomioidaan entistä laajemmin ruoan ympäristö- ja ilmastovaikutukset. Ne pohjautuvat Pohjoismaisiin suosituksiin, jotka ovat vuodelta 2023, mutta niissä on otettu huomioon myös kansallinen painotus. 

Uudet ravitsemussuositukset ovat tiivistetysti seuraavanlaiset:

• Prosessoituja lihatuotteita, kuten leikkeleitä, ei tulisi syödä lainkaan – ei edes kalkkuna- tai broilerituotteita – sillä prosessoitujen lihatuotteiden on todettu lisäävän paksu- ja peräsuolen syövän riskiä huomattavasti. Prosessoidut lihatuotteet sisältävät myös usein tarpeettoman paljon suolaa ja rasvaa sekä säilöntäaineena käytettävää nitriittiä (E250).
  
• Lihan ja lihatuotteiden määrän tulisi olla enintään 350 grammaa viikossa. Tämä määrä pitää sisällään kaiken lihan, eli siis myös siipikarjanlihan sekä mahdolliset leikkeleet.
  
• Vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja pitäisi syödä 500–800 grammaa päivässä, kun aiempi suositus oli 500 grammaa.
  
• Palkokasveja – mm. papuja, linssejä ja herneitä – tulisi syödä vähintään 50–100 grammaa päivässä.
• Kalaa pitäisi syödä vähintään 300–450 grammaa viikossa, josta merkittävä osa tulisi olla suomalaista järvikalaa. Kalasta puolet olisi hyvä olla rasvaista kalaa, kuten silakoita, muikkuja, siikaa ja kirjolohta. 
• Vähärasvaisia maitotuotteita (alle 1% rasvaa) tulisi nauttia vähintään 350–500 millilitraa päivässä. Maitotuotteet voidaan korvata myös kasviperäisillä vaihtoehdoilla, kuten soija- tai kauramaidolla, jos ne on täydennetty B- ja D-vitamiineilla.
  

(Postauksen kuvituksena on random-ruokakuvia tältä vuodelta.)

Ensimmäinen reaktioni suosituksiin oli, että onko tämä jokin vitsi. 350 grammaa lihaa ja lihatuotteita viikossa on minusta todella pieni määrä, kun taas 800 grammaa kasviksia päivässä tuntuu ihan järjettömän paljolta. Totta suositukset kuitenkin ovat, sillä niistä on kirjoiteltu jo niin monessa paikassa. 

Esimerkkilähteitä: 

Ravistamo: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Helsingin Sanomat: Uudet suomalaiset ravitsemussuositukset: Kaikki leikkeleet pois leivän päältä
Ilta-Sanomat: HS: Uusi suositus – kaikki leikkeleet pois leivän päältä
Iltalehti: Uusi suositus: Leikkeleitä ei pidä syödä – nyt ärähtää lihapomo

Artikkeleissa on noussut esiin erityisesti leikkelekielto, ja sama asia järkytti minuakin eniten. Olen tottunut laittamaan leivälle broileri- tai kalkkunaleikkelettä siitä lähtien, kun halusin vähentää syömääni juuston määrää. Juustoahan pidettiin joskus hyvinkin huonona leivänpäällisenä, mikä johtui ehkä rasvaisempien juustojen sisältämästä kovan rasvan määrästä. Vähärasvaisemmat juustot ovat tietysti parempi valinta.

Minulta menee broileri- tai kalkkunaleikkelettä pari pakettia viikossa, ja jos yksi paketti leikkelettä painaa 300 grammaa, kaksi pakettia tarkoittaa 600 grammaa. Vuolukanaa – joka sekin on prosessoitu lihatuote –  minulta menee puolitoista pakettia viikossa, mikä tekee 300 grammaa lisää. Syön siis leikkeleitä ja vuolukanaa keskimäärin 900 grammaa viikossa 🙈, ja siis jo pelkästään näistä tulee melkein kolminkertainen määrä lihatuotteita uusiin suosituksiin verrattuna. Tämän päälle tulevat vielä tietysti varsinaiset liharuoat, ja vaikka liha on meillä tavallisimmin broileria, sekään ei ole enää hyvä, vaan broileritkin pitäisi jättää mieluiten syömättä. 

En ole koskaan ajatellut syömiäni leikkele- ja vuolukanamääriä ihan puhtaina lukuina, ja olen itsekin aika järkyttynyt siitä, että niitä menee melkein kilo viikossa. Mutta jos vertaan tämänhetkisen suosikkileikkeleeni ja -juustoni ravintoarvoja toisiinsa, leikkele on minusta selvä voittaja. 

Itseäni kiinnostavat lähinnä energia, rasva ja proteiini, ja vaikka juustosta saakin enemmän proteiinia, se tulee rasvan ja energian kustannuksella. Sadasta grammasta juustoa tulee energiaa melkein kolminkertainen määrä leikkeleeseen nähden ja rasvaa yli kuusinkertainen määrä. Toki leikkeleen mukana tulee myös enemmän suolaa sekä lisäaineita, mutta en osaa itse pitää näitä kovinkaan pahana asiana. 

Kun en halua lisätä juuston syömistä, eikä leivälle saa laittaa leikkelettäkään, mitä sille sitten pitäisi laittaa? Pelkkiä kasviksiako? Jotain palkokasviksista tehtyjä tahnoja? Silakkapihvejä? Ylähuuli?

Kun valitin asiasta ukkelille, hän ehdotti leivälle munanvalkuaisia – kypsennettynä toki 😆. Minä olen kuitenkin niitä ihmisiä, jotka eivät tykkää kananmunan kanssa kikkailusta ja erotella valkuaisia ja keltuaisia. Minusta kananmuna pitää syödä kokonaisuudessaan, vaikka niin tulisikin sitten enemmän energiaa ja rasvaa, koska suurin osa munan ravintoaineista on keltuaisessa.

Ukkelista tuli mieleeni, että hän ei ole koskaan oikein tykännyt siitä, että syön leikkeleitä ja vuolukanaa, sillä ukkelin mielestä kaikki prosessoidut lihatuotteet ovat terveydelle haitallisia. Näiden suositusten myötä ukkeli saikin siis loistavan "mitä minä sanoin" -hetken. Ärsyttää, että ukkelin pitää olla niin usein oikeassa. 😆

Palkokasvit ovat toinen asia, joka ihmetyttää ravitsemussuosituksissa. Kenen vatsa kestää tuollaista määrää palkokasveja päivittäin? Itse muuttuisin pommikoneeksi jatkuvalla palkokasvien syömisellä, kun jo yksikin ateria riittää häiritsemään yöunia, kun pitää piereskellä läpi yön. Pahimpia ovat uudet kasviproteiinituotteet (härkikset, nyhtökaurat ja muut vastaavat), sillä ne tuntuvat olevan myrkkyä vatsalleni. On myös myönnettävä, että en suuremmin edes pidä palkokasveista, mutta intialaisissa sörsseleissä ne menevät. Silloinkin lisään ruokaan usein hajupihkaa (hing), koska sen ainakin väitetään vähentävän ilmavaivoja.

Kalaa voisimme syödä ukkelin kanssa todellakin enemmän, mutta ruokavaliostamme (=intialaisvoittoinen) johtuen silakoiden ja muikkujen syöminen on hieman haasteellista. Siika on hyvä kala intialaiseen ruoanlaittoonkin, mutta ukkeli ei tykkää syödä kalaa liian usein, joten homma kaatuu viimeistään siihen. 

Edellä mainituista syistä johtuen suurin kysymysmerkki minulle uusissa ravitsemussuosituksissa onkin proteiinin saanti. Kuinka saada riittävä määrä proteiinia, jos lihan ja lihatuotteiden määrä saa olla viikossa enintään 350 grammaa? Proteiinia tulee jonkin verran toki muistakin lähteistä kuin lihasta, kalasta ja palkokasveista, ja esimerkiksi itselläni suurehko osa päivän proteiineista tulee maitotuotteista (raejuusto, rahka, maito) ja viljatuotteista. 

Olen melko tarkka proteiinin riittävyydestä siitä syystä, että yritän kasvattaa lihasta, ja riittävä proteiinin saanti on ensiarvoisen tärkeää siinä prosessissa. Olisi kurjaa, jos ensin raataisin salilla ja sen jälkeen ikään kuin sabotoisin oman työni syömällä liian vähän proteiinia. Tavoitteeni on saada proteiinia kaksi grammaa per painokilo per päivä, mikä tarkoittaa minun tapauksessani noin 130–140 grammaa proteiinia päivässä. Normaalilla ruokavaliollani tämä tavoite myös täyttyy helposti, herkullisesti ja hyvin vaivattomasti. 

Jos rupeaisin vähentämään lihatuotteiden osuutta ruokavaliostani, pitäisi samalla lisätä jotain muuta, ja sen muun mukana tulisi myös jotain epätoivottua, kuten energiaa, rasvaa tai niitä suolistovaivoja. Selvennykseksi pitää sanoa, että en laske päivittäin kaloreita tai makroja, mutta olen joskus pitänyt ruokapäiväkirjaa useamman päivän ajalta, ja tiedän suunnilleen, mitkä määrät eri ruoka-aineita riittävät täyttämään tarpeeni, niin proteiinin, energian, hiilareiden kuin rasvojenkin suhteen. Vaikka syön nykyään mieluummin yli tarpeen kuin alle sen, en kuitenkaan halua saada jatkuvasti liikaa rasvaa tai energiaa. Ehkä tämä on jokin jäänne sieltä syömishäiriöajoilta tai sitten vain puhdasta laskelmointia.

Olen iloinen siitä, että olen löytänyt itselleni toimivan ruokailusysteemin, joka pitää minut kylläisenä läpi päivän ja auttaa nukkumaan hyvin. Ateriat lomittuvat luontevasti myös treenien yhteyteen, ja tuntuisi vaikealta ajatukselta romuttaa systeemi, jonka olen todennut hyväksi ja toimivaksi, ja ruveta muuttamaan sitä radikaalisti.  

Vaikka meillä syödään loppujen lopuksi aika kasvispainotteisesti (tarkoitan siis sitä, että yhteiset lämpimät ateriat eli illalliset ovat usein kasvisruokia), 800 grammaa kasviksia päivässä tuntuu minusta todella paljolta. Sitä paitsi, mikä on kasvis? Voiko pinaatti- tai porkkanaeineskeiton laskea kasvikseksi? Entä ruoanlaitossa käytetyn sipulin? Kinttupolkujen Marika on pohtinut samaa asiaa hauskasti aiemmin, ja kysymys on minusta erittäin kinkkinen. Onko esimerkiksi tomaatti kasvis vain silloin, kun sen syö raakana esimerkiksi salaatissa, vai onko se kasvis myös silloin, jos se tulee vaikkapa kanacurryyn?

Minusta syöminen pitäisi olla mahdollisimman helppo ja luonteva osa arkea, mutta pyrkimys noudattaa uusia ravitsemussuosituksia tekisi ainakin omasta syömisestäni varsin haastavaa. Toki uusissa suosituksissa on se hyväkin puoli, että ehkä ne herättävät ihmiset pohtimaan ruokailutottumuksiaan ja mahdollisesti myös kyseenalaistamaan valintojaan. 

Mutta melkein kilo prosessoitua lihaa viikossa on kyllä ihan helvetin paljon. 🙈 Parempi olla paljastamatta ukkelille, kuinka paljon sitä oikein meneekään.